Упражнения Кегеля: комплекс тренировок для мужчин и женщин

Упражнения кегеляПод методикой Кегеля подразумевают специальный комплекс движений и упражнений, которые направлены на проработку мышц в малом тазу. Несмотря на то что разработано уже достаточно много способов воздействовать именно на эту часть тела, упражнения Кегеля по-прежнему остаются популярными благодаря своей высокой эффективности при минимальных усилиях. Их можно выполнять как для лечения, так и для профилактики проблем со здоровьем.

Система упражнений по Кегелю

Комплекс физических упражнений, который получил название зарядка Кегеля, — это вариативная гимнастика, направленная на проработку и тренировку мускулатуры тазовой области. Автор разработанной системы — Арнольд Кегель, известный в свое время врач-гинеколог, который занимался проблемами мочеполовой системы и заболеваниями в области промежности. Первоначально этот полезный комплекс был рассчитан на представительниц прекрасного пола, но впоследствии появились доказательства того, что для мужского организма он не менее эффективен.

Методика Кегеля за много лет преобразовывалась, совершенствовалась, дополнялась. В результате разработана точная инструкция, позволяющая выполнять упражнения правильно и получать от них максимальную пользу. Комплекс упражнения Кегеля с возможностью управления мышцами — это ряд положительных воздействий на мужской и женский организм:

  • Упражнения по кегелюпрофилактика и устранение распространенных проблем со стороны мужского здоровья (простатит, геморрой и другие);
  • повышение тонуса мускулатуры в области тазового дна;
  • активизация кровообращения в мышцах половых органов;
  • повышение чувствительности, усиление либидо;
  • контроль за эякуляцией и процессом самого полового акта у мужчин;
  • более выраженные ощущения при оргазме у женщин;
  • профилактика и лечение недержания мочи;
  • профилактика разрывов и растяжений, возникающих при родах;
  • повышение эластичности и сохранение упругости мышц после беременности.

Эта система способствует устранению воспалительных процессов и улучшению кровоснабжения. Ее рекомендуется использовать и осваивать даже тем, у кого на данный момент нет проблем со здоровьем мочеполовых органов.

Если регулярно выполнять физический комплекс, можно улучшить естественное функционирование органов малого таза и полностью восстановить правильную анатомию.

Особенности тренировки

Главными составляющими эффективности упражнений являются регулярность их выполнения (строго каждый день), а также правильная техника с четким определением той группы мышц, которая должна быть задействована. Необходимо точно ставить перед собой ту цель, которая должна быть достигнута, ведь именно так намного легче управлять своим телом.

Особенности тренировкиПеред началом тренировки нужно обязательно опустошить мочевой пузырь. Что касается времени выполнения гимнастики, то оно не ограничено никакими обязательными рамками. Для этого достаточно освободить не более 10 минут в день, желательно утром и вечером.

Новичкам, которые еще не опробовали и не освоили метод Кегеля, может показаться, что методика очень проста. На самом деле, кажущаяся легкость говорит о том, что нужные мышцы не задействованы. Тем, кто занимается впервые, лучше занять горизонтальное положение. Так гораздо легче разобраться с техникой укрепления мышц. Более опытные пользователи методики могут выполнять ее в любом месте и в любом положении, сидя на работе или даже находясь в вертикальном положении. Для этого достаточно иметь возможность напрягать мышечную группу малого таза.

Специалисты рекомендуют делать гимнастику после посещения туалета, после половой близости, а также после стандартной физической нагрузки (фитнес или тренажерный зал).

Комплекс для мужчин и женщин

Успех проведенных тренировок зависит от правильности их выполнения. Для начала нужно определить, где находится та самая, нужная лобково-копчиковая мышца. Мужчина должен представить себе, будто он пытается остановить процесс мочеиспускания. Должна напрячься именно ЛК-мышца, именно ее и нужно задействовать.

Одна из ошибок при выполнении — втягивание пупка, влекущая за собой и задержку ровного дыхания. При напряжении мышц дыхание должно оставаться свободным, глубоким, медленным.

Для выполнения упражнения лечь на спину, подогнув колени и упирая пятки в пол на ширине плеч. Одну руку можно положить на нижнюю часть живота, чтобы лучше чувствовать проработку мышечной группы:

  • поднять таз, опираясь на плечи, руки и пятки, не отрывая пятки от пола;
  • максимально напрячь ЛК-мышцу, как будто втягивая ее внутрь и вверх;
  • удерживаться в таком положении 15 секунд;
  • медленно расслабиться и вернуть тело в исходное положение.

Комплекс для мужчин и женщин

Второй вариант выполнения: лежа в исходном положении на животе согнуть только одно колено, а другую ногу оставить ровной. Сжимать и расслаблять тазовые мышцы, без рывков, медленно, стараясь прочувствовать напряжение.

Третий вариант — положение лежа на спине с коленями, разведенными в стороны и пятками, прижатыми к полу. Сжимать мышцы тазового дна, не приподнимаясь, как в первом варианте. Такой способ выполнения подходит людям с заболеваниями позвоночника или с избыточным весом, когда подъем тела представляет определенные трудности.

Количество повторений зависит от уровня подготовки. Начинающим стоит выполнять по 10−15 раз дважды или трижды в день. Тем, кто полностью освоит методику, можно увеличивать нагрузку, доводя ежедневно комплекс до 50−60 повторений по 3 раза в день.

Преимущества и результаты

Оценить все весомые преимущества и плюсы сможет каждый, кто попробовал выполнять упражнения и освоил лечебную гимнастику. Комплекс доступен как свободным, безработным, так и занятым мужчинам и женщинам:

  • тренировки не изнурительны и не утомительны для людей любой комплекции;
  • не нужны денежные средства, нет необходимости посещать спортзал;
  • нет дополнительного спортивного инвентаря;
  • можно выполнять упражнения практически в любой позе.

Стоит отметить, что данные упражнения косвенно оказывают воздействие на ягодичные мышцы и на нижнюю часть пресса.

При правильном выполнении и подъемах тела можно укрепить и подтянуть эти участки тела, а также избавиться от зоны «ушек» на бедрах. Особенно полезна гимнастика Кегеля для женщин после родов.

Возможные противопоказания

Зарядка кегеляНесмотря на ряд полезных свойств тренировки, от нее лучше отказаться будущим мамам, чья беременность протекает с осложнениями (токсикоз, нерегулярные кровотечения, повреждения плаценты, гестоз). А тем, у кого малыш появился на свет, рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в первые 5 суток после родов.

Противопоказаниями также являются онкологические новообразования, сосудистые заболевания в органах малого таза, а также обострение мочеполовых болезней. Гимнастика не подходит тем, кто перенес операцию по простатэктомии (хирургическое вмешательство при лечении онкологии предстательной железы). Перед началом занятий по методике Кегеля лучше проконсультироваться у врача, узнав о необходимых мерах предосторожности.

Современная медицина предлагает дополнительные приспособления для выполнения упражнений и тренировки мышц таза. Они повышают эффективность тренировок и помогают правильно выполнять все упражнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: